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¿Se puede hacer ejercicio físico en el tercer trimestre de embarazo? Esta es una de las grandísimas dudas a las que te enfrentas en la recta final, en la famosa cuenta atrás. En este momento aparecen los miedos, el estrés y la ansiedad al pensar en el parto. A eso se le suma el cansancio, los dolores de espalda debido al aumento de tamaño y a los cambios físicos y fisiológicos que se están produciendo en tu cuerpo.

A la falta de energía y a las preocupaciones añadimos este tipo de dudas. ¿Actividad física y movimiento vs sillón y Netflix? En este artículo hablamos de todo ello. ¡Sigue leyendo!

El ejercicio físico en el tercer trimestre de embarazo
¿Se puede hacer ejercicio físico en el tercer trimestre de embarazo?

¿Puedo seguir haciendo ejercicio en el tercer trimestre?

Los cambios físicos del embarazo te están generando una serie de molestias y problemas a nivel físico que llegados a este punto son de lo más normal del mundo. Puede que te sientas patosa y te muevas con menor agilidad debido al considerable tamaño de tu barriga. A algunas mujeres este tipo de cambios les hace verse y sentirse incluso menos atractiva, lo cual puede repercutir en la sexualidad en el embarazo algo que por otro lado resulta ser tan importante para estimular el parto en las últimas semanas.

Y claro está te haces la gran pregunta: “¿Puedo llevar una vida activa a pesar del estado avanzado de gestación?” No solo puedes, sino que debes seguir haciendo ejercicio físico en el tercer trimestre de embarazo. Mantener un mínimo de actividad te ayudará a sentirte mejor no solo física sino también psicológicamente. Ya sabes que es fundamental cuidar la salud emocional en el embarazo.

No obstante resulta primordial que aprendas a escuchar tu cuerpo, ya que solo él tiene las respuestas a todas tus preguntas. El momento de dejar de lado el ejercicio es subjetivo y depende de cada mujer (hay quien al inicio del tercer trimestre se ve incapacitada mientras que hay otras mujeres que siguen manteniéndose activas hasta el día antes del parto). Recuerda que haces deporte para sentirte bien. Olvídate de entrenar si tienes sensaciones negativas.

Cuando NO realizar ejercicio físico

Abogamos por la práctica de ejercicio físico desde el primer al último día. Siempre y cuando el embarazo se esté llevando a cabo sin mayores problemas y tu ginecólogo/a y/o matrona estén de acuerdo. No obstante hay determinados casos en los que no debemos realizar ejercicio físico en el tercer trimestre de embarazo como los siguientes:

Recomendaciones de ejercicio físico en el tercer trimestre

Estos son algunos de los tips que recomendamos en SingularMom a la hora de ejercitarse en el tercer trimestre:

  • Procura no realizar ejercicio en posición de decúbito supino, es decir, boca arriba (aplicable también al sueño en el embarazo).
  • Cuidado al levantarte después de hacer ejercicio. Tómate tu tiempo.
  • Olvídate de trotar, saltar, compresiones abdominales y cambios posturales bruscos.
  • Intenta cuidar los patrones posturales (más abajo hablamos de ello).
  • Recuerda mantenerte hidratada con independencia del ejercicio físico que realices.
  • Cuida de la nutrición en el embarazo. Procura que los niveles de azúcar no bajen comiendo pequeñas porciones de alimento cada pocas horas.
  • Por último y no por ello menos importante (todo lo contrario) busca ayuda de profesionales.
Andar es un ejemplo de ejercicio físico en el tercer trimestre de embarazo
Puedes seguir realizando ejercicio físico en el tercer trimestre de embarazo siempre que no exista ninguna contraindicación

Ejercicios recomendables en el tercer trimestre de embarazo

Hablar del tercer trimestre es hablar de clases de preparación al parto. De ahí que los ejercicios más recomendables al final del embarazo sean aquellos que ayuden a que estés lista y “con los deberes hechos” para este gran e inolvidable instante. Aquí puedes leer más sobre el plan de parto.

¿Cuál es el objetivo principal en este momento? Que sientas menos dolor en el parto debido al fortalecimiento de los músculos que más van a tener que trabajar en dicho proceso. Lo ideal es hacer ejercicios de BAJO IMPACTO: bailar, caminar nadar, yoga, …

Ejercicios de respiración

Los ejercicios en los que se trabajan inspiración y expiración nos ayudan a restituir la función respiratoria, algo esencial en el parto. Un ejercicio genial que te enseñará y ayudará a respirar de manera correcta es el Pilates. De este modo podrás poner en práctica la respiración costal (dirigir el aire hacia la caja torácica).

Mantener el control postural gracias al ejercicio físico

En estos 3 últimos meses sientes como tu cuerpo y tu postura te indican que el momento del parto está cada vez más cerca, ¿verdad? De ahí la importancia de aprender a abrir las caderas para que el bebé se vaya colocando. ¿Cómo? Sencillo, utiliza la “posición de la ranita”. Ponte en cuclillas, con las piernas abiertas.

Controlar la postura te ayudará no solo a prevenir dolores, sino también a recuperarte en el posparto. Puedes ayudarte de un fitball para realizar los ejercicios (recuerda que tienes todo explicado con sumo detalle en nuestras clases de preparación al parto online).

Entrenamiento aeróbico

Es probable que con el paso de los días cada vez te vayas sintiendo más y más cansada. Te costará más esfuerzo poner en práctica el ejercicio físico del segundo trimestre de embarazo. Sin embargo recuerda que no debes dejar de lado el mantenerte activa aunque sea a través de paseos. Caminar o la elíptica en intervalos cortos de tiempo te ayudarán a sentirte mejor. Los ejercicios acuáticos deben ser realizados de manera suave.

Masaje perineal

Con el aumento de peso y las continuas cargas, el suelo pélvico se ve debilitado. Esto provoca distensión muscular que influye en la incontinencia urinaria de la que tantas mujeres se quejan. Es por ello que se convierte en protagonista de la mayoría de los ejercicios.

El masaje perineal es una técnica sencilla que sirve para tratar la musculatura del suelo pélvico aportándole elasticidad.  Además aumenta su flexibilidad, disminuye su resistencia y favorece su circulación sanguínea. Te recomendamos practicarlo a partir de la semana 34 (5 minutos cada día) de manera constante y regular.

Existen diferentes tipos de ejercicio físico recomendables en el tercer trimestre de embarazo
El ejercicio físico más recomendable en el tercer trimestre de embarazo es aquel que no requiera ser realizado bajo impacto

Preparación al parto SingularMom

El ejercicio físico durante el tercer trimestre de embarazo se puede llevar a cabo hasta 5 veces a la semana. En SingularMom hemos preparado diferentes tablas para adecuarnos a ti teniendo en cuenta el ejercicio físico que realizabas antes de quedarte embarazada. Es por ello que te damos a elegir entre 2 rutinas semanales.

Ejercicio físico 3 días/semana

cronograma de ejercicios durante el embarazo 3 días
Ejercicio físico en el tercer trimestre de embarazo realizado 3 días a la semana

Ejercicio físico 7 días/semana

Cronograma de ejercicios para el embarazo de7 días Singularmom
Ejercicio físico en el tercer trimestre de embarazo realizado 7 días a la semana

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