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Nutrición en el embarazo. El filósofo alemán Ludwig Feuerbach, allá por 1850, citó la famosa frase: “Somos lo que comemos”. Algo más tarde Hipócrates dijo: “Sea el alimento tu medicina, y la medicina tu alimento. Y efectivamente, así es.

Ambas expresiones se aplican de manera general a todo tipo de población. Llevar una buena alimentación independientemente del estado en el que te encuentres implica ganar en salud y calidad de vida. Y si esto es así, ¡imagínate el sentido que cobra la alimentación en el embarazo! Los cambios hormonales y las necesidades nutricionales hacen que la alimentación cobre un importante papel en esta etapa.

¿Eres consciente de la inmensidad de beneficios que puedes obtener si aprendes a comer sano? ¿Sabes que hay algunos alimentos “prohibidos” para embarazadas? ¡Te lo contamos!

Nutrición en el embarazo
Nutrición en el embarazo

Alimentación en el embarazo

Aún hoy en día existe una gran cantidad de mitos en cuanto a la alimentación en mujeres embarazadas. Por ejemplo: Como estoy embarazada tengo que comer por dos”, “es normal engordar mucho durante el embarazo” o “las comidas picantes provocan el parto. Falso, falso y falso.

La alimentación en el embarazo es similar la alimentación en la población general. Me explico. Eso es así siempre y cuando la mujer haya llevado una alimentación sana y equilibrada antes de quedarse embarazada. Es cierto que se necesitan más nutrientes, puede que el doble de uno u otro modo, pero… eso no implica que haya que comer el doble. Comer bien no implica comer más, sino comer mejor. O lo que es lo mismo, saber lo que comes.

¿Cuántos kilos he de coger?

¿Sabías que tu estado nutricional antes del embarazo va a tener mayor repercusión en el bebé que tu incremento de peso? Por eso es recomendable que tengas en cuenta tu peso antes de quedarte embarazada.

En cuanto a la ganancia de peso todo dependerá de tu índice de masa corporal (IMC). Según la información proporcionada por la OMS el peso a ganar sería el siguiente:

  • IMC < 18,5kg (bajo peso): Habría que incrementar la dieta preferiblemente con cereales integrales, leche o derivados lácteos y fruta. Se debería obtener un incremento entre 13-18 kg.
  • IMC 18,5-24,9kg (peso normal): La ganancia de peso sería entre 11-126kg.
  • IMC 25-29,9kg (sobrepeso): El incremento de peso recomendable sería entre 7-11kg.
  • IMC>30 (obesidad): En estos casos sería necesario llevar un control especial del embarazo. El incremento de peso recomendable estaría entre 5-9kg. No obstante lo ideal es empezar el embarazo con un peso correcto y saludable. 

Además hay que tener en cuenta que un importante incremento de peso puede debilitar tu suelo pélvico, por lo tanto es fundamental cuidar el peso, la alimentación y el estado físico durante el embarazo.

Alimentación en el embarazo
Cuidándote, le cuidas.

Estoy embarazada, ¿qué debo comer?

Nuestro cuerpo es una máquina perfecta. Y si no lo es, casi casi. Sin embargo esta máquina perfecta nuestra necesita gasolina de la buena. ¿A qué nos referimos? A la alimentación.

Puede que parezca que está todo bajo control: tienes unos hábitos alimenticios saludables desde hace tiempo. Sin embargo… hay nutrientes que son imprescindibles si estamos embarazadas.

Es el caso del ácido fólico o vitamina B9 que ayuda a prevenir defectos del tubo neural del feto durante el desarrollo del feto en el primer trimestre de embarazo (espina bífida). Durante el embarazo el requerimiento nutricional de esta vitamina aumenta de 400 mcg/día a 600 mcg/día.

¿Cómo lo aumentamos? A través de suplementos y alimentos como verduras de hoja verde, cítricos y frutos secos, legumbres, granos integrales…. Alimentos como las vísceras a pesar de contener ácido fólico no son recomendables debido a su alto contenido en toxinas y bases púricas. Lo ideal es implementar su consumo meses antes de quedarse embarazada. No obstante si no lo has hecho no pasa nada. No te agobies.

Alimentación en el primer trimestre de embarazo

A lo largo del primer trimestre no solo deberás incrementar el consumo de ácido fólico. Es importante aumentar el consumo de calcio (leche, productos lácteos…) con el fin de proteger los huesos y el consumo de hierro y zinc (por ejemplo con la carne) debido al crecimiento de la masa muscular y del volumen sanguíneo.

El consumo de vitaminas A y C también es imprescindible (frutas enteras, vegetales, lácteos y pescados). Al igual que lo son los ácidos grasos Omega 3 (presentes en nueces o pescado azul) para el correcto desarrollo y funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso.

Por un lado durante el embarazo vas a necesitar un aporte extra de energía. ¿De dónde lo vas a obtener? Principalmente de grasas (30%) y carbohidratos (40%), que además al ser fáciles de digerir reducen las náuseas y vómitos sufridos en el primer trimestre de embarazo. Por otro lado también necesitarás un extra que te ayude a formar los tejidos y órganos de tu bebé. Y esto te lo darán las proteínas (30%).

Alimentación en el segundo y tercer trimestre

Coincidiendo con el desarrollo del feto en el segundo trimestre de embarazo y con el desarrollo del feto en el  tercer trimestre, se va apreciando el crecimiento del feto al tiempo que se observa un aumento de sus necesidades nutritivas. Como cada vez hay mayor presión del útero sobre el estómago se produce acidez y reflujo. Por eso se deben evitar los alimentos irritantes y se aconseja comer más pescado que carne. En este periodo las proteínas (35-40%) le roban protagonismo a los carbohidratos (30%).

Nutrición en el embarazo
Cuidando el embarazo

¿Existen alimentos prohibidos en el embarazo?

No hay alimentos prohibidos para embarazadas. Lo que sí hay son enfermedades peligrosas para el bebé como la toxoplasmosis, salmonella o listeriosis que se transmiten por medio de los alimentos. ¿Queda terminantemente prohibido comer alguno de los siguientes alimentos durante el embarazo? No es eso pero… debes tener precaución

  • Cafeína: ¿Puedo seguir tomando café? Mejor si es descafeinado. Limitar también las bebidas energéticas.
  • Quesos blandos y lácteos sin pasteurizar: Agrupan los quesos blandos como el queso de cabra, brie, queso azul… (Puedes consumir sin problema quesos como el parmesano y la mozzarella).
  • Huevos crudos: Y por supuesto la mayonesa, los helados y….los postres que los contengan como los tipo mousse.
  • Carnes procesadas o poco hechas y embutidos.
  • Patés o foie.
  • Pescados crudos o ahumados: Sushi, carpaccio de pescado, ceviche, marisco crudo… Hay que evitar pescados grandes que contengan elevados niveles de mercurio como el atún rojo o la caballa.

En SingularMom te recomendamos…

  • No abusar de la sal y de las salsas. Hay que tener precaución con el consumo de sal yodada también en los alimentos (por ejemplo las algas no son recomendables en exceso debido a su alto contenido en yodo). Algunos trucos para evitarlos es condimentar con hierbas. El perejil tiene mucha vitamina C, así que… ¡que no falte en tus platos!
  • Tampoco se debe abusar del azúcar… ni de los edulcorantes. ¿Es la miel una buena opción entonces para endulzar? Pues… no del todo. La miel aunque sea miel cruda (sin refinar) es un 80-90% azúcar libre. Según la clasificación de la Organización Mundial de la Salud (OMS) la debemos considerar igual que el azúcar o el azúcar moreno. Si queremos algo dulce en el embarazo lo más recomendable es siempre consumir fruta deshidratada (pasas, dátiles, orejones, arándanos) o fruta fresca. Solo utilizar la mínima cantidad de miel.
  • No consumir en exceso pan blanco, pasta, bollería,… ya que cuentan con pocos nutrientes y si se comen en exceso pueden aumentar tus niveles de insulina y dar lugar a diabetes gestacional.
  • ¡Acuérdate de lavar bien frutas, verduras y hortalizas antes de consumirlas!
  • Recuerda beber 2-3 litros de líquido. Puedes beber agua o buscar alternativas como infusiones, caldos, sopas,…
  • Cocinar bien los alimentos y no consumir nada crudo o ahumado.
  • Ni qué decir tiene que hay que evitar los fritos y las grasas. Y por supuesto… ¡el alcohol!

En definitiva, una buena alimentación en el embarazo promueve la recuperación de la madre tras el parto (influye de alguna manera en el control del dolor en el parto) y favorece que el bebé nazca sano. Generalmente no es necesario realizar dietas especiales y/o restrictivas. La información es poder. Es por eso que simplemente hay que ser consciente de lo que comemos.

En Singularmom nos preocupamos por la salud y el bienestar de las mujeres embarazadas. Por eso recomendamos prestar atención a pilares básicos como la alimentación, el ejercicios físico y el estado de ánimo para que todo fluya de la mejor manera.

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