El ejercicio físico en el segundo trimestre de embarazo

Llega el ecuador del embarazo y una de tus dudas se relaciona con el ejercicio físico en el segundo trimestre. En este momento el volumen de tu barriga y el aumento de peso son cada vez más notorios. Notas de qué manera tanto tu postura como tu centro de gravedad se van modificando progresivamente.

No obstante también es el momento en el que posiblemente te sientas más pletórica y enérgica. A veces incluso puede que te pregunte cómo es posible sacar tantísimas ganas de hacer mil y una cosas. Es por ello que este, justo este, también es el momento ideal para hacer ejercicio y activarte con el objetivo de mejorar tu resistencia, flexibilidad y tonicidad muscular de cara al final del embarazo y al parto. ¿Cómo? Te lo descubrimos a lo largo de las siguientes líneas.

¿Es seguro realizar ejercicio físico en el segundo trimestre?

En artículos anteriores hemos hablado de los grandes beneficios que tiene la práctica de ejercicio físico no solo para ti sino también para tu bebé. Algunos de os beneficios se relacionan con:

• El aumento de la resistencia muscular.
• La prevención de posibles complicaciones.
• Ayuda a prepararse no solo físicamente sino también psicológicamente ganando seguridad y gestionando el miedo en el embarazo.
• Sirve para paliar los dolores de espalda al mismo tiempo que mejora la postura.
• Reduce el riesgo de parto por cesárea. 

Practicar alguna actividad física y mantenerse activa es seguro y sobre todo recomendable siempre que el embarazo se esté desarrollando según lo esperado y no exista ningún tipo de contraindicación médica y/u obstétrica. Por supuesto lo ideal es que sea supervisado en todo momento por un equipo de profesionales especializados en preparación para el parto. Aquí puedes leer un estudio en el que se habla sobre ello.

¿Qué ejercicios te recomendamos?

Queremos que todo esté bajo control. Por eso te recomendamos que:

• Evites actividades que impliquen riesgo de caída: ciclismo, equitación,…
• No realices deportes que supongan contacto físico: deportes en equipo como baloncesto, hockey,…
• Procura no realizar movimientos bruscos como saltos o flexión-extensión excesiva de las articulaciones.
• No practiques actividades como buceo o alpinismo en las que exista riesgo de falta de oxígeno.
• Evita hacer deporte en situaciones de calor extremo o en ambiente muy húmedos.
• Recuerda que es vital mantenerte hidratada en todo momento y no olvides que cuidar la nutrición en el embarazo es fundamental.
• Utiliza ropa cómoda: sujetador que proteja el pecho, calzado apropiado,…

Ejercicios recomendables en el segundo trimestre de embarazo

El ejercicio físico en el primer trimestre abre la puerta a poder realizar ejercicios algo “más intensos” o que requieran de un aporte extra de resistencia o intensidad. ¿Cómo saber si estamos llevando a cabo la intensidad del ejercicio correcta? Mediante la “prueba de la charla”: mientras realizas ejercicio debes ser capaz de mantener una conversación sin tener sensación de que te falta el aire.

“¿Y cuál es el ejercicio físico que más me conviene o que es más recomendable?” – pensarás. Dependerá de ti, de tu condición y estado físico y sobre todo de tus preferencias. Al fin y al cabo se trata también de que pases un ratito agradable y que el hecho de ponerlo en práctica no suponga una tortura.

Dicho esto, algunos ejercicios que recomendamos en SingularMom incluyen caminar y pasear (sobre todo al aire libre), pedalear en bicicleta elíptica, ejercicios aeróbicos de baja intensidad, pilates, yoga, natación y ejercicios en el agua, etc.

Entrenamiento aeróbico y ejercicios de fuerza

Caminar rápido media hora o pasear durante una hora o un ratito con la bicicleta estática mientras ves la televisión son solo algunos de los ejercicios que puedes realizar todos los días para mantenerte activa sin que te cueste un gran esfuerzo o que aumentes demasiado tus pulsaciones.

Además recomendamos trabajar la pared abdominal a través de ejercicios isométricos buscando mantener estable la cadera y la columna ejercitando los músculos profundos. Algunos ejercicios que recomendamos son elevaciones de piernas, sentadillas, ejercicios de Kegel,… Con ellos se busca la tonificación de los músculos y la alineación y estabilización de espalda y cadera.

Natación

Los ejercicios que se practican en el agua como la natación a parte de la infinidad de beneficios que conllevan suponen un punto extra debido al bajo riesgo de impactos que implican. ¡Son ideales!

El agua hace que no te sientas tan pesada y te permite moverte más cómodamente, fortalece el sistema cardiorrespiratorio, previene los edemas e hinchazón, reduce los dolores de espalda, ayuda a corregir tu postura, mejora tu tono muscular, invita a la relajación, previene la aparición de celulitis y varices,… ¡Y no nos olvidemos del cada vez más socorrido parto en el agua!

Pilates

Con el desarrollo del feto en el segundo trimestre de embarazo se produce un aumento considerable de peso (más o menos 6kg). Llega el momento de corregir y mejorar la postura -reduciendo así los dolores de espalda-  ya que poco a poco el centro de gravedad se va modificando. ¿Cuál es un buen ejercicio para hacerlo? El pilates adaptado a embarazadas (trabajando ejercicios en cuadrupedia). El objetivo es alinear la cintura escapular y la musculatura del abdomen incluyendo el suelo pélvico. De esta manera también se ven reducidos los dolores en el parto.

A pesar de ser un ejercicio no aeróbico y de baja intensidad debe realizarse con precaución sobre todo a partir de las 25-26 semanas. ¿Por qué? Sencillo. Los ejercicios que se derivan de esta práctica exigen una gran elongación que si no realizamos con cuidado podría provocar dolores en las articulaciones o en las lumbares. De ahí la vital importancia de llevarlo a cabo bajo la supervisión de profesionales.

Yoga

Actividad súper beneficiosa que a través de sus ejercicios y respiraciones específicas pueden ayudarte a relajar tu cuerpo y tu mente y prepararte para el parto.

Entrenamiento durante el segundo trimestre de embarazo

El entrenamiento se puede llevar a cabo hasta 5 veces a la semana. En SingularMom hemos preparado diferentes tablas para adecuarnos a ti teniendo en cuenta el ejercicio físico que realizabas antes de quedarte embarazada. Es por ello que te damos a elegir entre 2 rutinas semanales:

Ejercicio físico 3 días/semana

Ejercicio físico 5 días/semana

En el las clases de preparación al parto online SingularMom encontrarás una guía de ejercicios en forma de vídeos compuestos por varias fases para que el grado de aprovechamiento sea el mayor. Para ello dividimos las sesiones de ejercicio físico en:

• Calentamiento: Necesitas en torno a 5-10 minutos para preparar y calentar tu cuerpo de cara a la práctica de ejercicio. Solo de esta manera podrás aumentar de manera progresiva la frecuencia cardiaca, la temperatura corporal y el flujo sanguíneo.
• Ejercicio cardiovascular o aeróbico (dependiendo del vídeo que realices). El tiempo de duración estimado será de entre 15 y 30 minutos.
• Relajación y estiramientos: Lo más recomendable es que vayas reduciendo poco a poco la intensidad del ejercicio físico hasta llegar a la calma y reposo. Sin olvidarte de estirar suavemente de manera controlada y sin forzar.

Queremos ayudarte de manera sencilla, cómoda y práctica en este gran e inolvidable momento que os cambiará la vida. ¡Bienvenida a la familia!