El qué comer o no comer en el embarazo aún sigue siendo uno de los principales quebraderos de cabeza de muchas futuras mamás. Y… ¿cómo no va a serlo? ¡Si ya sabes qué somos lo que comemos! Esta frase cobra aún más relevancia cuando llevamos encima un bebé a bordo. Que si debes evitar las grasas, comer mucha fruta y mucha verdura, no comer pescado crudo, etc. Estamos seguras de que todo eso ya lo has oído e interiorizado. Pero, ¿te ha hablado alguien de los beneficios de las legumbres en el embarazo? Venga, ¡sigue leyendo! Queremos ayudarte a que tu embarazo sea lo más saludable posible.
Cuidar la alimentación en el embarazo
Nuestro cuerpo es una máquina perfecta. Y si no lo es, casi casi. Que te lo digan a ti que aún te sorprendes cuando piensas que dentro de ti ahora mismo no late un corazón, sino dos. ¡O incluso tres si eres de las que leyendo esto estás viviendo un embarazo múltiple!
Sin embargo esta máquina perfecta nuestra necesita gasolina. ¡Ojo! Gasolina de la buena. ¿Cómo? ¿Qué no sabes a qué me refiero? ¡Pues a la nutrición en el embarazo!
La alimentación en el embarazo es similar a la alimentación en la población general. Me explico. Eso es así siempre y cuando hayas llevado una alimentación sana y equilibrada antes de realizarte el test de embarazo y que apareciesen las dos rayitas. Es cierto que se necesitan más nutrientes, puede que el doble de uno u otro modo, pero… eso no implica que haya que comer el doble. Comer bien no implica comer más, sino comer mejor. O lo que es lo mismo, saber lo que comes.
Y con saber lo que comes quiero hacerte especial hincapié en que te informes sobre la multitud de beneficios que puedes conseguir con el simple hecho de “meterte en la boca” determinados alimentos o comidas. Es el caso de las legumbres en el embarazo que a veces pasan desapercibidas a pesar de ser un grupo alimenticio que juega un papel importantísimo en la dieta de toda futura mamá.
Las legumbres en el embarazo
¿Sabías que hay quien considera las legumbres una especie de “superalimento”? Son alimentos con gran cantidad de nutrientes entre ellos hierro, potasio, ácido fólico, magnesio y ácidos grasos esenciales.
Como hemos dicho en párrafos anteriores, estar embarazada NO implica comer el doble. No, no y NO. Pero sí es cierto que con el embarazo las necesidades nutricionales se ven incrementadas sobre todo aquellas relacionadas con las proteínas y algunos micronutrientes. Recuerda que tu cuerpo está en pleno rendimiento para formar millones de estructuras nuevas.
Como dice el obstetra Sebastián Alessandría: “La etapa de vida intrauterina es la de mayor crecimiento en la vida de un ser humano, por lo cual no deberían faltar nutrientes para su correcto desarrollo”.
¿Por qué son tan beneficiosas las legumbres en el embarazo?
“Lentejas, quien quiere las come y quien no…”
Quien no también se las debe de comer. Sí, me he atrevido a cambiar el famoso dicho popular. Y no solo las lentejas. Las hablas, los guisantes secos, los garbanzos, la soja o las alubias tienen un increíble valor nutricional que no debes dejar pasar sobre todo si te encuentras en la dulce espera.
¡Allá van 4 beneficios de las legumbres en el embarazo que seguro desconocías!
Las legumbres en el embarazo te aportan una importante fuente de energía
Sí, lo confieso, yo misma antes de investigar sobre el tema era de las que relacionaba la palabra PROTEÍNAS con la carne. Mec! Error. Las legumbres son una increíble fuente de proteínas (al igual que la carne) pero con la ventaja de aportar menos materia grasa.
Sí, como lo lees… ¡y es que las legumbres tienen un porcentaje muy bajito de grasas! Ya sabes que debes tener muy en cuenta tu peso durante el embarazo. Recuerda que un exceso en el incremento de peso puede debilitar tu suelo pélvico por lo que el consumo de legumbres en el embarazo es idóneo.
Las legumbres en el embarazo ayudan a combatir el estreñimiento
A partir del desarrollo del feto en el segundo trimestre y con el desarrollo del feto en el tercer trimestre puede que sufras en primera persona problemas de estreñimiento.
Esto aparte de ser frecuente es debido al aumento de los niveles de estrógenos y progesterona y al agrandamiento del útero que ejerce de obstáculo afectando al correcto tránsito intestinal. ¿Y cómo se evita o se lidia contra el estreñimiento? Sí, lo tienes. Con la fibra. Y… ¿qué alimentos contienen gran cantidad de fibra? (Redoble de tambores) ¡Las legumbres! Consumir legumbres en el embarazo no solo mejora el tránsito intestinal combatiendo el estreñimiento sino que además ayuda a equilibrar los niveles de colesterol.
Las legumbres en el embarazo reducen el riesgo de malformaciones
Las legumbres, no solo son ricas en sales minerales y magnesio, también cuentan en su haber con folatos (fósforo, hierro y vitamina B9) que ayudan a reducir el riesgo de malformaciones en el tubo neural del feto. O lo que es lo mismo, enfermedades como la espina bífida.
Además las necesidades de hierro se ven incrementadas y existe mayor riesgo de sufrir anemia en el embarazo, por lo que al tener gran cantidad de hierro resultan una opción más que interesante.
Las legumbres en el embarazo contra la diabetes gestacional y las náuseas
Y esto es debido a su cantidad de fitonutrientes, o lo que es lo mismo, a unas sustancias de origen vegetal que se han relacionado con la prevención no solo frente a la diabetes, sino también frente al cáncer y las enfermedades coronarias. Aquí puedes leer más sobre la diabetes gestacional.
Además las legumbres provocan en el organismo una sensación de saciedad que te ayuda a controlar las tan temidas náuseas relacionadas sobre todo con el desarrollo del feto en el primer trimestre.
¿Cómo comer las legumbres en el embarazo?
Cierra los ojos y piensa en un plato de legumbres. Es probable que la primera imagen que se te venga a la cabeza sea un plato de lentejas o como mucho, un puchero de garbanzos. Ojo, que no podemos dejar de mencionar que las lentejas son una gran fuente de fibra y proteínas vegetales que contienen grandes cantidades de hierro, ácido fólico, yodo y zinc.
Quizás te resulte algo aburrido e incluso monótono saber que es recomendable el consumo de legumbres en el embarazo entre 3 y 5 veces por semana. Puede que a pesar de haber llegado hasta aquí (de ser así aprovecho para darte las gracias) y seas consciente de todos los beneficios que puedes conseguir con su inclusión en la dieta, no sepas cómo incluirlas en tu día a día. Es normal. Por eso… ¡allá van algunas recomendaciones!
- Una de las desventajas de las legumbres es que contiene carbohidratos no digeribles que generan flatulencias. Por eso te recomendamos que al cocerlas rompas de manera brusca el hervor, bien retirándolas del fuego o añadiendo agua fría.
- Ponlas a remojo 12 horas antes de cocinarlas para ablandarlas y que la cocción y digestión sea más fácil. También es recomendable una doble cocción, es decir, cuando arranque a hervir, cambia el agua y cuece de nuevo.
- Las legumbres no solo se pueden preparar estofadas. Te recomendamos que las incluyas en las ensaladas, sobre todo en el periodo estival.
- Consume soja, súper alimento que está súper de moda. Te dejamos un enlace donde puedes aprender recetas con soja texturizada con platos divertidos a la par que fáciles de hacer, nutritivos y ricos.
- Legumbres en forma de cremas. Eso sí, muy bien trituradas en forma de humus o paté (opción más digestiva).
- Trata de no combinar las legumbres con alimentos flatulentos como la col, el brócoli, embutidos o carnes grasas.
- Realiza ejercicio físico después de comer. Olvídate de tumbarte y recuerda la importancia de mantenerte activa. Una opción más que recomendables son las clases de preparación al parto.
En SingularMom nos preocupamos por tu salud y bienestar. Por eso recomendamos prestar atención a pilares básicos como la alimentación, el ejercicio físico y el estado de ánimo para que todo fluya de la mejor manera. Con nuestro equipo multidisciplinar queremos acompañarte, queremos arroparte, queremos sostenerte en el sentido más amplio de la palabra. Podrás realizar todas tus consultas a nuestro equipo multidisciplinar y estarás siempre bajo una supervisión y comunicación personal, directa y cercana.
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