Si estás embarazada seguro que has visto en más de una ocasión la “típica imagen” de una futura mamá con una barriga enooooorme haciendo ejercicio físico con la ayuda de una pelota. Sí. En efecto. Son los tan conocidos como ejercicios con pelota suiza para embarazadas (también llamada fitball).
Y a parte de los beneficios que tienen este tipo de ejercicios tanto para ti como para tu bebé de los que por supuesto hablaremos a continuación, debes saber que son cómodos y fáciles de realizar. ¿Qué no sabes cómo? ¡Te lo explicamos todo, todo y TODO!
Los ejercicios de la preparación al parto
Las clases de preparación al parto abarcan diferentes ejercicios en su entrenamiento, no solo aquellos ejercicios con pelota suiza o fitball para embarazadas en los que profundizamos más abajo. En nuestro curso de preparación al parto online los dividimos entre los siguientes módulos y tablas:
- Introducción: Ejercicios de toma de conciencia. Ejercicios para controlar presiones abdominales.
- Tablas de ejercicios: Entrenamiento postural. Ejercicios de respiración. Ejercicios de calentamiento. Ejercicios de gimnasia separados por niveles (del I al IV). Ejercicios de movilidad de pelvis y columna. Ejercicios de estiramientos.
- Ejercicios que incluyen herramientas para el parto: Masaje perineal. Ejercicios para la dilatación. Ejercicios para el expulsivo. Ejercicios para tu acompañante. (Sí, no nos olvidamos en ningún momento que el embarazo también afecta a la pareja). Ejercicios para el cuidado del cuerpo.
Cuando empezar la preparación al parto
Cuándo empezar la preparación al parto es una de las preguntas que más nos hacen nuestras futuras mamás, nuestras “SingularMoms”. Es algo que preocupa desde un primer momento, ya que no suele haber mucha información al respecto y se tiene miedo de realizarlo o bien de manera muy temprana o bien de manera tardía y no conseguir el mayor beneficio.
¿Nuestra recomendación? De manera objetiva, cuanto antes. Por supuesto, siempre dependiendo del momento en el que te encuentres, es decir, de cuando te sientas segura y cuando realmente te apetezca siempre consultándolo con tu ginecólogo y/o matrona. Durante el desarrollo del feto en el segundo trimestre suele ser un momento ideal.
Beneficios de realizar ejercicios con pelota suiza
De sobra es conocido que el ejercicio físico tiene mil millones de ventajas y beneficios, no solo en lo que al cuerpo se refiere sino también para la mente. Llevar una vida activa y saludable influye en tu salud mental durante el embarazo.
Y si a eso añadimos que la pelota será tu mejor aliada para ayudarte con las tensiones y molestias del embarazo… mejor que mejor. Y es que los ejercicios con pelota suiza para embarazadas te pueden ayudar a:
- Reforzar la movilidad de las articulaciones y la elasticidad de los músculos.
- Reducir los dolores de espalda al ayudar a mantener una buena postura conforme el tamaño de la barriga va en aumento y el centro de gravedad se ve modificado.
- Trabajar la zona del abdomen y combatir el aumento de peso exagerado haciendo que la pelvis aguante mejor la presión.
- Tonificar la musculatura de manera general al tiempo que se fortalece el suelo pélvico.
- Reducir las molestias propias del embarazo como por ejemplo el estreñimiento o la incontinencia.
- Paliar el dolor de las contracciones y favorecer la dilatación del parto.
- Evitar en la medida de lo posible el sufrir un prolapso de útero u otro órgano abdominal junto con la reducción del riesgo de un parto por cesárea.
- Preparar el cuerpo para el parto haciendo que vivas este momento de manera más llevadera.
- Disminuir el riesgo de desgarros o prácticas como la episiotomía.
- Mejorar la recuperación en el posparto haciendo que ésta sea más rápida.
No nos olvidamos de que con estos ejercicios ayudarás a tu bebé a colocarse para el gran momento. Además el simple hecho de mantenerte activa también influye en su calidad de vida haciendo que esta sea mejor.
¡Curiosidad! Si practicas ejercicio físico en el embarazo su frecuencia cardiaca será más estable tanto durante la gestación como después.
Rutina de ejercicios para embarazadas con pelota suiza
Para llevar a cabo los ejercicios con pelota suiza o fitball resulta de vital importancia asegurarte de que las medidas sean acordes con tu altura y que además sea una pelota diseñada para embarazadas (las dimensiones suelen oscilar entre 60 y 85 centímetros de diámetro). La pelota debe ser de vinilo e hinchable. Nosotras tenemos localizada esta pelota, pero hay muchas más por internet.
Puedes contar con una esterilla o colchoneta para reforzar tu comodidad en todo momento y con la ayuda del Winner Flow (que te regalamos y enviamos a tu casa con nuestro curso de preparación al parto) para ayudarte con las respiraciones.
¿Sabías que con el simple hecho de sentarte encima de la pelota ya estás trabajando la musculatura del suelo pélvico?
Te explicamos de manera sencilla algunos ejercicios con pelota suiza para embarazadas. Ejercicios cómodos, fáciles y útiles que puedes realizar cómodamente en el calor de tu hogar. ¡Además son súper entretenidos con lo que no te costará nada ponerte con ellos.
Ejercicios con pelota suiza para movilizar la pelvis y la columna
- Sentada recta encima de la pelota comienza a hacer movimientos de pelvis hacia delante y hacia detrás, como si rodaras la pelota. Debes notar como al ir hacia delante el abdomen se viene hacia arriba. Tras ello mover hacia los lados, debes notar la movilidad de la zona lumbar. Combinar ambos movimientos: hacia delante, a un lado, hacia atrás de manera suave y hacia el otro lado. Como haciendo una especie de círculo. Debes hacer 3-4 círculos hacia un lado y tras ello cambiar de sentido tratando de unir los 4 puntos en un círculo.
- Movilizar la parte superior del tórax sin mover la pelvis dejando la pelota fija. Dejando las manos a los lados tratar de ir hacia un lado y hacia el otro.
Ejercicios con pelota suiza para la dilatación
Ejercicios de vocalización: Es muy importante que mantengas relajada la zona de la mandíbula y el cuello para ayudar a la relajación del cuello del útero. Con “simples vocalizaciones” encima de la pelota puedes sentir qué está pasando en la zona del suelo pélvico. Puedes subir, bajar la voz, abrir la boca con cada una de las vocales y sentir cómo resuenan en el resto del cuerpo gracias a sus vibraciones.
Posturas de descanso: De rodillas, con la pelota delante, inclínate para apoyarte sobre ella. Quédate sobre ella respirando y relajándote. Otra opción es inclinarte hacia delante llevando un poquito más tu peso hacia la pelota.
Ejercicios con pelota suiza para llevar a cabo con tu pareja
Ejercicios para aliviar tensiones. Hacer presiones en la parte más superior de la pelvis, donde están los huesos iliacos o en el sacro. Tu pareja puede ponerse detrás de ti y hacer una presión como si quisiéramos juntar las alas de los ilíacos.
Otra opción es utilizando la misma postura que tu pareja (adoptando siempre una postura cómoda y evitando sobrecargarse) hacer presión sobre el sacro (hueso plano que queda en la parte posterior de la pelvis). Hacer presión en dirección hacia el suelo, como si quisiéramos llevarnos el sacro hacia el suelo.
Ejercicio de elongación. Tu pareja se coloca detrás metiendo los antebrazos debajo de tus axilas, mientras empuja con sus piernas tira para darle un poquito de elongación. Tú decides la cantidad de presión, intensidad y el tiempo. Las caricias a lo largo de toda la espalda haciendo presión son un ejercicio recomendable.
Ejercicios que debes evitar estando embarazada
Ya hemos dicho por activa y por pasiva en anteriores artículos que debes evitar ejercicios de alto impacto durante el embarazo. Además no es recomendable llevar a cabo ejercicios que incluyan movimientos bruscos, ejercicios en los que la zona abdominal esté expuesta a recibir algún golpe o actividades que incluyan cargar con pesos elevados.
¿Te has quedado con ganas de saber poner en práctica algunos ejercicios más? ¡Te invitamos a nuestra masterclass: una clase gratuita sobre el cuidado del suelo pélvico. Ahí te explicamos de manera más detallada y visual algunos ejercicios que puedes practicar desde YA.
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